Entonces, ¿estás pensando en probar la dieta mediterránea? En primer lugar, gran elección. Sin reglas rígidas sobre la eliminación de macronutrientes, pero con énfasis en comer más alimentos saludables para el corazón, esta dieta en particular es una de las más sostenibles que existen.
Pero nuestra parte favorita es que el tipo de ingredientes que prioriza permite comer muy bien. Con rica salsa de tahini, aceite de oliva afrutado, cereales integrales con sabor a nuez, muchas verduras, pescado y huevos, y toneladas de hierbas y especias frescas, todo con el visto bueno, imagina las comidas que puedes preparar.
Pero si todavía no está seguro de por dónde empezar o simplemente está abrumado por las opciones, aquí hay 22 de nuestras selecciones para las mejores y más sencillas recetas de la dieta mediterránea.
Además de volar a esa costa soleada, crear estos platos en casa es la mejor manera de comenzar su nuevo y mejorado estilo de vida.
Recetas de la dieta mediterránea para el desayuno.
1. Avena nocturna con sabor mediterráneo
Foto: Mediterraneanlicious
La avena nocturna está de moda, pero incluso las nueces nutricionales veteranas pueden sorprenderse gratamente con este brebaje único de inspiración mediterránea.
Con queso ricotta, naranjas sanguinas, pistachos y miel de lavanda (si puedes encontrarla), es un tazón afrutado que es lo suficientemente cremoso como para hacerte apreciar la avena nuevamente.
2. Revuelto de tofu griego
Foto: Mi querida vegana
Honre el énfasis de la dieta mediterránea en la alimentación basada en plantas con este desayuno vegano rico en proteínas y repleto de productos.
Está repleto de verduras, pero el tahini y la levadura nutricional son los verdaderos héroes para agregar una tonelada de rico sabor al tofu desmenuzado.
3. Revuelto de cebolla caramelizada y pimentón
Foto: Canela Púrpura
No tienes que conformarte con simples huevos revueltos cuando sigues la dieta mediterránea. Los huevos batidos en esta receta se revuelven en una mezcla de cebolla caramelizada, tomate y muchas hierbas.
Agregue queso feta si lo desea, pero es igual de sabroso si elige no consumir lácteos.
4. Granola de naranja y almendras
Foto: Cookie y Kate
El aceite de oliva virgen extra puede sonar como un ingrediente inusual para la granola, pero no lo descartes hasta que lo pruebes.
Es un complemento muy bueno para la miel y la ralladura de naranja, y todavía obtienes mucha sustancia crujiente y con sabor a nuez de las almendras y la avena horneada.
5. Desayuno tabulé
Foto: El Gourmet RD
Con bulgur, mucho perejil y un aderezo de aceite de oliva y limón, este es prácticamente el típico tabulé. Pero la adición de huevos le da un poco de proteína muy necesaria que lo hace aún más saludable para el desayuno.
Escalfarlos requerirá 5 minutos adicionales, pero cuando tenga yema de huevo líquida para sumergir sus gajos de pita, estará agradecido de haber tomado ese tiempo.
6. Tostada de desayuno con miel, limón y ricotta con higos y pistachos
Foto: Cocina ambiciosa
Dale un descanso a la mantequilla de maní y unta tu tostada con una capa de ricotta batida, limón y miel.
El sabor agrio y agrio de los limones anima toda la receta, mientras que los higos en rodajas y los pistachos en la parte superior logran esa combinación dulce y salada perfecta.
7. Hash mediterráneo de boniato
Foto: Tubo de alimentos felices
Las batatas reemplazan a las blancas en este picadillo saludable, y aunque no encontrarás tocino en la mezcla, ni siquiera notarás que falta.
Este blogger cambia las cosas agregando aceitunas verdes y bolas de mozzarella, y no olvidemos las jugosas semillas de granada que hacen que el plato sea totalmente único.
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8. Garbanzos especiados
Foto: Artesanía y Proceso
¡Los garbanzos son buenos para algo más que hummus, muchachos!
Combínalos en una sartén con cardamomo, comino y unas hojuelas de pimiento rojo, y se vuelven picantes, crujientes y totalmente adictivos. Mézclalos en ensaladas o cómelos solos como un delicioso acompañamiento o refrigerio.
9. Mahoma
Foto: Blog vegano simple
Siempre puedes encontrar hummus en la tienda, pero un dip imprescindible que no está tan fácilmente disponible en el supermercado es este dip tradicional sirio de pimiento rojo y nueces.
Si bien generalmente hay un trozo de pan mezclado en la mezcla para darle textura, esta receta opta por copos de avena. Pero por lo demás, mantiene los sabores a ajo especiados con comino del clásico.
10. Patatas asadas con limón al estilo griego
Foto: Cocina Vayias
Tienes un intenso antojo de papas fritas, pero realmente estás tratando de dejar todo el asunto de las papas fritas. Haz estas papas al horno en su lugar.
Cubiertos con aceite de oliva, ajo en polvo y una pizca de jugo de limón, luego asados, tienen el exterior crujiente y el interior mantecoso que recuerdan a las rodajas gruesas. Estamos bastante seguros de que darán en el clavo.
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11. Ensalada mediterránea de coliflor
Foto: Cocina Primavera
La dieta mediterránea no tiene nada en contra de los carbohidratos en sí (puedes comer pasta), pero para los momentos en los que quieras reducir, opta por esta ensalada de cereales.
La coliflor ha sido pulverizada y calentada en el microondas hasta que esté tierna, luego mezclada con un montón de otras verduras y un aderezo ridículamente fácil. Sentirás que estás comiendo arroz, pero en realidad son verduras.
12. Gordo
Foto: Culinary Hill
Con trocitos de pan pita tostado, verduras picadas, hierbas frescas y un aderezo de aceite de oliva con infusión de limón y ajo, esta tradicional ensalada de pan libanés es el almuerzo ligero ideal.
¿Necesitas un poco de proteína extra? Agregue garbanzos, queso feta, salmón o pollo a la parrilla para que sea más abundante.
13. Ensalada de habas frescas
Foto: Los bocados hambrientos
Los garbanzos suelen ser el centro de atención cuando pensamos en la comida mediterránea (hola, falafel y hummus), pero no olvides que hay muchas otras legumbres que vale la pena incorporar a tus comidas.
Esta ensalada mezcla habas hervidas frescas y llenas de proteínas con picatostes caseros con sabor a aceite de oliva y muchas aceitunas Kalamata para una ensalada sin lechuga que comerá por bocados.
14. Ensalada mediterránea de zanahoria con tahini de yogur
Foto: Corriendo a la cocina
La dieta mediterránea no tiene mucho espacio para la mayonesa, pero si lo que buscas es una ensalada cremosa de zanahoria, esta te la ofrece.
El aderezo de tahini y yogur griego ofrece muchas más grasas y proteínas saludables que la mayonesa, mientras que el queso feta y el perejil amplifican el ambiente mediterráneo.
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15. Pitas mediterráneas de atún con garbanzos
Foto: Recetas Rhians
Los garbanzos reemplazan al pollo y, una vez más, el tahini reemplaza a la mayonesa en la salsa cremosa para esta versión totalmente vegana de la ensalada de delicatessen.
Y dado que nos estamos volviendo mediterráneos, está metido en bolsillos de pita en lugar de pan rebanado, junto con albahaca, tomates cherry y aceitunas.
16. Risotto de tomate y verduras mediterráneas asadas
Foto: Cocina Wallflower
Con el área mediterránea que incluye a Italia, ¿cómo podría la cocina no ser súper digna de baba? Y aunque las pizzas con queso y la rica pasta son más famosas, este risotto refleja el orgullo de la región por los productos frescos.
Está repleto de todo tipo de vegetales en un caldo a base de tomate que no involucra lácteos en absoluto.
17. Tacos mediterráneos de verduras
Foto: Poderosa Sra.
Incluso puede darle a los tacos el tratamiento de la dieta mediterránea rellenando tortillas crujientes con ingredientes como aceitunas, queso feta, hummus y aderezo griego.
No solo son un cambio agradable al típico martes de tacos, sino que el método sin cocinar los hace aún más fáciles de preparar para una comida rápida.
18. Arroz frito con ternera y comino
Foto: Cachorros con palillos
El arroz frito no es solo un plato chino para llevar. Esta receta toma una ruta más mediterránea, usando comino y zumaque, una especia de limón común en la cocina de la región, para condimentar la carne, el huevo y los granos.
Es una comida bien balanceada y nutritiva, todo listo en 1 sartén y 30 minutos.
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19. Salmón mediterráneo a la plancha
Foto: La vista desde la isla grande
Si es saludable para el corazón y la dieta mediterránea está aprobada, esta sartén de salmón definitivamente hace el corte.
El pescado en sí es una fuente inagotable de ácidos grasos omega-3, pero si eso no es suficiente, la capa de aceite de oliva y la guarnición de aceitunas sin hueso pueden ayudar a que su sistema funcione como una máquina bien engrasada.
20. Hamburguesa de pavo mediterránea
Foto: El propio moderno
La dieta mediterránea no es muy rica en carnes rojas, por lo que estas hamburguesas de pavo son una excelente manera de satisfacer el antojo de una hamburguesa.
Sazonados con orégano y perejil, son especialmente sabrosos con una fuerte llovizna de salsa tzatziki de yogur griego, mucho mejor que el ketchup y la mostaza.
21. Pasta harisa
Foto: Buscando especia
Aunque la harissa es una pasta de especias del norte de África, aparece con frecuencia en la cocina mediterránea, probablemente gracias a la proximidad geográfica de las regiones.
Sea cual sea el motivo, agradecemos porque hace posible esta pasta.
22. Sano orzo mediterráneo de pollo
Foto: La pareja que come limpio
Con orégano, albahaca, perejil, aceitunas y queso feta, este orzo es prácticamente un salón de la fama para las grandes estrellas de la cocina mediterránea.
Los ingredientes frescos agregan sabor al orzo integral y al pollo, y si el sabor por sí solo no es suficiente incentivo para prepararlo, ¡quizás el hecho de que esté listo en menos de 30 minutos lo sea!
Línea de fondo
La palabra dieta está cargada de AF (y por una buena razón), por lo que preferimos pensar en esto como un estilo de vida mediterráneo que suena mucho más atractivo, ¿no?
Frutas frescas, verduras, nueces, semillas y carnes magras, junto con especias aromáticas, hierbas y mucho aceite de oliva, no es de extrañar que esta forma de comer sea tan deliciosa.
Pero las buenas noticias no se detienen ahí. También tiene muchos beneficios comprobados, desde la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Acompáñelo todo con una copa de vino tinto saludable para el corazón.