Stand: 18.10.2023 09:21 Uhr
"FODMAP-Diät" ist bei Reizdarm angezeigt, die passende Ernährung wichtig. Das bedeutet: Zucker und viele industriell hergestellte Lebensmittel vier bis acht Wochen meiden. Danach einzeln und vorsichtig wieder einführen.
Eine FODMAP-Diät umzusetzen ist mit Risiken verbunden: Da wichtige Nährstoffquellen fehlen, droht Mangelernährung. Grundsätzlich sollte eine solche Diät daher von einer ernährungsmedizinischen Fachkraft begleitet werden.
FODMAP ist die englische Abkürzung für fermentierbareOligosaccharide,Disaccharide,Monosaccharide und (and) Polyole. Gemeint sind damit schnell vergärende Kohlenhydrate, wie sie etwa in Süßigkeiten, Brot (besonders Weizen), Milchprodukten, Steinobst oder Kohl stecken. Die Polyole (Zuckeralkohole) finden sich in vielerlei industriell hergestellten Produkten als Süßungs- oder Feuchthaltemittel.
FODMAP-Diät: Darm durch Weglassen bestimmter Lebensmittel beruhigen
Die Low-FODMAP-Ernährung ist eine sogenannte Auslass-Diät: Nicht empfehlenswerte Lebensmittel werden etwa vier bis acht Wochen lang weggelassen. Dazu zählen unter anderem stark fruktosehaltiges Obst und Gemüse, laktosehaltige Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen und Zuckerersatzstoffe wie Sorbit oder Xylit. Im Anschluss an die Auslassphase führt man die FODMAP-haltigen Lebensmittel wieder ein. Allerdings nicht alle zugleich, sondern einzeln (immer mit drei Tagen Beobachtungszeit) und in größer werdenden Portionen. Dabei unbedingt Ernährungstagebuch führen. Helfen beim Einschätzen der Verträglichkeit kann die FODMAP-App der Monash University. Dort wurde diese Ernährungstherapie entwickelt. Die App gibt keine Diät vor; sondern zeigt den genauen FODMAP-Gehalt fast aller Lebensmittel an und ist dadurch eine Unterstützung beim FODMAP-Weglassen und in der Wiederaufbauphase
Nach der Auslass-Diät: Darm-Mikrobiom stärken
Nach der Auslassphase kann vorsichtig versucht werden, den Aufbau einer guten Darmflora zu unterstützen. Hilfreich sind Probiotika (Mikroorganismen) und Präbiotika (Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Nahrung dienen). Probiotische Bakterien finden sich beispielsweise in frischem Sauerkraut oder Brottrunk. Präbiotisch wirken besonders Chicoree, Artischocken, Äpfel, Zwiebeln (leider alle FODMAP-reich) und Pastinaken. Außerdem kann ein Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser gerührt hilfreich sein.
Tipps, um den gereizten Darm zu schonen
- So natürlich wie möglich essen. Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen meiden.
- Besser keine Rohkost am Abend: Salate, rohes Obst oder Gemüse sind für den Darm anstrengender zu bewältigen, besonders spät am Tag. Leichter verdaulich ist gedünstetes Gemüse oder eine Suppe.
- Beim Essen gut kauen, denn eine gesunde Verdauung beginnt im Mund.
- Bewegung hilft! Bei Yoga, Walking oder regelmäßigen Spaziergängen kommt auch der Darm wieder in Takt.
- Stress und Ärger vermeiden. Entspannungsübungen und Meditation in den Alltag einbauen.
- Ausreichend trinken. Zwei Liter stilles Wasser oder Kräutertees.
FODMAP-Liste: Welche Lebensmittel bei Reizdarm meiden, welche essen?
Low-FODMAP-Diät: Hier finden Sie die Liste der unproblematischen und der FODMAP-haltigen - daher nicht empfehlenswerten - Lebensmittel, außerdem passende Rezepte.
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Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis
- Empfehlenswert: fein geschrotetes Brot (bevorzugt aus Reis- oder Maismehl); fein geschrotete Müslis und Getreideprodukte aus Hafer, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Flohsamen; Kartoffeln, Polenta, Reis, Reisnudeln,reine Buchweizennudeln, Maisnudeln
- Nicht empfehlenswert: "normales" Brot, ganz frisches Brot, grobe Vollkornprodukte, Backwaren und Getreideprodukte mit Dinkel, Gerste, Roggen, Soja oder Weizen; Müsli auf Weizenbasis, Früchtemüsli; Nudeln aus Hartweizen oder Dinkel, Couscous, Bulgur, Frittiertes wie Pommes und Kroketten
Süßungsmittel
- Nach individueller Verträglichkeit in Maßen empfehlenswert: Ahornsirup, brauner Rohrzucker, Glukose (Traubenzucker), Melasse, Reissirup, (Rüben-)Zucker, Rübenkraut, Stevia, Zucker(rüben)sirup; Aspartam und andere künstliche Süßstoffe ohne die Endung -it oder -ol
- Nicht empfehlenswert: Agavendicksaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, High-Fructose-Corn-Syrup, Isoglukose, Invertzuckersirup, Maissirup, künstliche Süßstoffe wie Sorbit(ol)
Brotaufstriche, Snacks und Knabberkram
- Empfehlenswert: Konfitüre oder Sorbet aus geeignetem Obst, Brotaufstriche aus geeigneten Samen/Gemüsen; Popcorn, dunkle Schokolade (ab 70 Prozent)
- Nicht empfehlenswert: Eiscreme, Vollmilchschokolade, Cashewkerne, Pistazien; Vorsicht bei Gebäck (ungeeignete Mehle und Süßungsmittel), anderen Süßwaren und Chips
Obst
- Empfehlenswert: Ananas, Banane, Clementine, Galiamelone, Kiwi, Mandarine, Rhabarber, Pomelo
- In Maßen empfehlenswert nach individueller Verträglichkeit: Erdbeeren, Grapefruit, Himbeeren, Honigmelone, Limette, Zitrone, Orange, Papaya, Passionsfrucht, Weintrauben
- Nicht empfehlenswert: Apfel, Aprikose, Birne, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschgen; gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; Trockenfrüchte
Gemüse
- Empfehlenswert: Chinakohl, Gurke, Ingwer, Kohlrabi, Kürbis, Mais, Mangold, Möhren, Pastinaken, Rettich, Salat, Spinat, Sprossen (Alfalfa, Bambus, Kresse, Soja)
- In Maßen empfehlenswert nach individueller Verträglichkeit: Aubergine, Fenchel, grüne Stangenbohnen, Okraschoten, Paprika, Steckrübe, Tomaten, Zucchini
- Nicht empfehlenswert: Artischocke, weiße Bohnen, Chicorée, Erbsen, Frühlingszwiebel, Kichererbsen, Knoblauch, viele Kohlarten (Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing), Linsen, Pilze, Porree, Rote Bete, Sojabohnen, Spargel, Zuckererbsen, Zwiebeln
Nüsse und Samen
Maximal eine kleine Handvoll am Tag:
- Nach individueller Verträglichkeit empfehlenswert: Haselnüsse, Mandeln, Macademia, Walnüsse; Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
- Nicht empfehlenswert: Cashewkerne, Kokosnuss (frisch), Pistazien, gesalzene Nüsse
Fette und Öle
- In Maßen nach individueller Verträglichkeit empfehlenswert: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht hergestellt) und andere pflanzliche Öle, Butter, Ghee, Schmalz, Knoblauchöl (als Ersatz für Zwiebeln und Knoblauch)
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
ca. 2 Liter/Tag
- Empfehlenswert: stilles Wasser, ungesüßte Heißgetränke wie Pfefferminztee und (nur bei kurzer Ziehzeit) andere Kräutertees (bis auf: s. rechts), Schwarztee und Chai-Tee; zuckerfreier Kakao mit laktosefreier Milch oder Wasser;
- In Maßen empfehlenswert (max. 3 Tassen tägl.): schwarzer Kaffee, frisch gemahlen und gefiltert
- In Maßen nach individueller Verträglichkeit noch geeignet: Bier, trockener Wein (max. 1 Glas pro Tag)
- Nicht empfehlenswert: sehr kalte oder sehr heiße Getränke; Wasser mit viel Kohlensäure; Früchtetee, Kamillentee, Fencheltee, Malzkaffee, Kaffee-Ersatz mit Zichorienwurzel; Fruchtsaft, Softdrinks, Alkohol;
Fisch und Meeresfrüchte
- Empfehlenswert: alle Fischarten, Meeresfrüchte
- Nicht empfehlenswert: Fischgerichte oder Fischsalate in Mayonnaise oder Sahne, panierter oder frittierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch
- Empfehlenswert: mageres Fleisch oder magere Wurst von Huhn, Pute, Lamm, Rind, Schwein, Wild
- Nicht empfehlenswert: Wurst mit Zwiebeln oder Knoblauch, fettreiches Fleisch, fettreiche Wurst, paniertes und frittiertes Fleisch
Feinkost und Convenience-Produkte
Auf Zuckerarten/Füllstoffe achten und die folgenden meiden: Agavendicksaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, High-Fructose-Corn-Syrup, Isoglukose, Invertzuckersirup, Maissirup, künstliche Süßstoffe wie Sorbit (E420), Xylit (E967), Mannit (E421), Maltit (E965), Isomalt (E953), Inulin
- Empfehlenswert: Essig, Fischsoße, milder Senf, Sojasoße, Tofu, Tempeh
- Nicht empfehlenswert: Ketchup, Würze mit Knoblauch- und Zwiebelpulver; scharfe Gewürze wie Chili, Curry, Cayennepfeffer, Paprika rosenscharf; Vorsicht bei fertigen Chutneys, Fertigsoßen, Fertigsuppen und fettreichen Dressings
Eier, Milch und Milchprodukte, Käse
- Empfehlenswert: Eier; Sojadrink, Kokosmilch; fettarme, ungesüßte laktosefreie Milch und Milchprodukte wie z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse und Frischkäse; Schnittkäse bis 45 % Fett i. Tr., Feta; Hartkäse wie Parmesan, alter Gouda
- Nicht empfehlenswert: hartgekochte Eier, fette Eierspeisen; laktosereiche Milch und Milchprodukte wie z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Hüttenkäse, Mascarpone; Sahne; Schnittkäse > 45 % Fett i. Tr.; Pudding, Fruchtjoghurt/-quark, gesüßter Milchreis
Wichtiger Hinweis zur Low-FODMAP-Diät
Bitte beachten Sie: Grundsätzlich sollte eine Ernährungsumstellung immer mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsmediziner/-berater besprochen werden. Diese Informationen ersetzen keine ernährungsmedizinische Beratung. Gerade die Durchführung einer strengen Auslass-Diät wie dieser gehört begleitet durch eine Ernährungsfachkraft. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung ist eine Kassenleistung.
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Die Ernährungs-Docs |11.03.2024 | 21:00 Uhr
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