Stand: 30.01.2024 10:40 Uhr
Hafertage sind eine kurze Kur, um die Blutzucker-Regulierung zu verbessern und Insulinresistenz entgegenzuwirken - besonders interessant für Menschen mit Diabetes Typ 2, Fettleber oder als Einstieg ins Abnehmen.
von Britta Probol
Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Fettstoffwechselstörungen sind weit verbreitet und hängen oft zusammen. Menschen mit einer Fettleber oder mit Typ-2-Diabetes könnten ihre Krankheit sogar allein durch gezielte Bewegung und eine bewusste Ernährung zurückdrängen: Große Mengen an Medikamenten lassen sich vermeiden und eine Insulinresistenz wieder umkehren, wenn man seinen Lebensstil ändert. Ein Puzzlestück dabei ist Hafer. Das Getreide ist in Form von Porridge und Overnight Oats schon länger im Trend, zu recht. Bereits in der Antike war Hafer als gesundheitsfördernd bekannt, seine Wirkung auf den Blutzucker wurde bis zur Erfindung moderner Medikamente geschätzt. Jetzt erlebt die Haferkur eine Renaissance.
Darum ist Hafer gesund
Hafer ist das heimische Getreide mit dem wohl gesündesten Nährstoffprofil. Hafer punktet mit vergleichsweise viel pflanzlichem Eiweiß. Auch eine spezielle Form von Klebereiweiß enthält er, die aber selbst von glutenempfindlichen Personen (Zöliakie) normalerweise sehr gut vertragen wird. Hafer ist eine gute Quelle für wichtige Mineralstoffe, besonders für Zink und Eisen, aber auch Magnesium. Außerdem liefert er eine ganze Reihe Vitamine. Nennenswert ist sein Gehalt an Biotin, B1 und B6. Vor allem aber bietet er eine Menge wertvoller Ballaststoffe: ganze 10 Gramm pro 100 Gramm Hafer. So unterstützt Hafer die natürliche Darmfunktion und ein gesundes Mikrobiom.
Hafer enthält wertvollen Ballaststoff Beta-Glucan
Im Hafer steckt auch ein besonderer Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel zu regulieren hilft: Beta-Glucan. Hafertage machen die Körperzellen nachweislich wieder empfindlicher für Insulin. Auch auf den Fettstoffwechsel wirkt sich der Ballaststoff positiv aus, er senkt nachweislich den Cholesterinspiegel. Das Beta-Glucan ist das Wirkgeheimnis hinter der Haferkur.
Wie funktioniert eine Haferkur?
Weitere Informationen
- Zum Ausdrucken: Anleitung für die Haferkur (PDF)
Bei einer Haferkur gibt es morgens, mittags und abends nur Haferbrei zu essen - und zwar aus je 75 Gramm Haferflocken, zubereitet mit 300 bis 500 ml Wasser oder fettfreier Brühe. Wer aufs Kochen verzichten will, der lässt die Haferflocken in kaltem Wasser quellen. Sie sollten mindestens 30 Minuten eingeweicht werden, das ist besser für die Verdauung und die Aufnahme der enthaltenen Mineralstoffe.
Für die geschmackliche Abwechslung kommen Gewürze hinzu, außerdem pro Tag insgesamt maximal 100 Gramm Gemüse (wie Lauch, Brokkoli, Zucchini - kein Mais), Zwiebeln oder Champignons und 50 Gramm zuckerarmes Obst wie Beeren oder Kiwi. Wer den nussigen Geschmack betonen will, kann die Haferflocken vor der weiteren Verarbeitung in einer trockenen Pfanne leicht anbräunen.
Hafertage können Blutzucker senken und beim Abnehmen helfen
Der Haferbrei sättigt, ohne allzu viele Kalorien zu enthalten, und beugt Heißhunger vor. Damit kann eine gelegentliche Haferkur auch beim Abnehmen helfen. Die Energiezufuhr ist bei den Hafertagen stark reduziert, sie liegt bei etwa 800 bis 1000 Kilokalorien. Zusätzliche Kalorien durch Getränke sind während der Kur nicht erlaubt, den Durst löschen Wasser und ungezuckerter Tee (oder maximal 3 kleine Tassen schwarzer Kaffee).
Weitere Informationen
E-Docs-Podcast #1: Hafer senkt den Blutzuckerspiegel
Typ-2-Diabetiker Bernd P. spritzt Insulin. Dadurch nimmt er aber immer mehr zu - ein Teufelskreis. Doc Riedl erklärt, warum Hafer hilft.39 Min
Die Wirkung einer Haferkur auf den Stoffwechsel hält mehrere Wochen an. Eine Kur oder einzelne Hafertage können eine langfristige und nachhaltige Umstellung auf eine gesunde Ernährung einleiten oder zwischendurch unterstützen.
Haferkur - Fragen und Antworten
Kann man die Haferkur auch bei anderen Erkrankungen als Diabetes machen?
Ja, sie ist insbesondere auch bei Adipositas möglich und zur Heilung einer nichtalkoholischen Fettleber nützlich. Auch auf den Cholesterinspiegel wirkt Hafer positiv.
Wie lange und wie oft sollte man die Haferkur machen?
Die klassische Haferkur dauert drei Tage - wer mag, kann noch einen vierten Tag anhängen. "Die stoffwechselverbessernde Wirkung der Kur hält etwa sechs Wochen lang an", sagt Ernährungs-Doc und Diabetologe Matthias Riedl. Man kann die Kur bei Bedarf etwa alle sechs bis acht Wochen wiederholen. Alternativ kann man jede Woche einen einzelnen Hafertag einschalten. Die Haferkur ist ein sehr guter Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung.
Kann bei der Haferkur das Wasser durch Haferdrink ersetzt werden?
Nein, es sollte besser Wasser sein. Ehe man aber die Haferkur aus geschmacklichen Gründen gar nicht durchführt, ginge ungesüßter Haferdrink zur Not.
Muss man die Haferflocken unbedingt kochen?
Nein, die Hafertage kann man auch "kalt durchführen". Jedoch wäre empfehlenswert, die Haferflocken dann etwa 30 Minuten einzuweichen. Hafer enthält Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink bindet. Durch das Einweichen vor dem Verzehr wird der Hafer besser verdaulich und verringert sich der Phytinsäure-Gehalt.
Gelten die 75 Gramm Haferflocken in der Haferkur pro Mahlzeit für jeden?
Die Antwort ist: Ja, diese Menge gilt pauschal für alle. Egal, wie groß oder wie schwer, egal, ob Mann oder Frau. Wer es wirklich nicht schafft, die 75 Gramm aufzuessen, kann die Menge allerdings ein wenig reduzieren.
Haferflocken sind doch Kohlenhydrate. Warum funktioniert die Kur trotzdem?
Kohlenhydrate lassen den Blutzucker ansteigen, und Haferflocken enthalten Kohlenhydrate. Aber der glykämische Index ist bei Haferflocken moderat, weil die Beta-Glucane den Blutzuckeranstieg bremsen. Deshalb funktioniert die Haferkur nach bisherigen Erkenntnissen sehr zuverlässig, um die Zellen wieder empfindlicher für Insulin zu machen.
Ist Zimt dazu gut?
Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder auch Kräuter wie Schnittlauch dürfen gern zum Haferbrei. In Maßen genossen wirkt Zimt entzündungshemmend und verdauungsfördernd. Zimt enthält Cumarin, das in größeren Mengen zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen und die Leber schädigen kann. Ceylon-Zimt hat relativ wenig Cumarin und ist daher gesünder als Cassia-Zimt.
Ist Salz bei der Haferkur erlaubt?
Im Prinzip ja, die Haferflocken können auch herzhaft genossen werden: Man kann den Haferbrei mit fettfreier Brühe oder mit einer Prise Salz kochen. Zugunsten der Gesundheit möglichst wenig Salz verwenden, stattdessen lieber Kräuter und andere Gewürze.
Eignen sich auch glutenfreie Haferflocken?
Ja. Das sind im Grunde ganz normale Haferflocken - Haferflocken sind von Natur aus "glutenfrei". Jedoch können bei der Erzeugung oder Verarbeitung in der Getreidemühle Spuren von Gluten von anderem Getreide in die Haferflockenpackung geraten. Schon solche Spuren wären für Menschen mit Zöliakie äußerst gefährlich, deshalb gibt es spezielle Produktionsabläufe, die auch kleinste Gluten-Verunreinigungen ausschließen.
Können die Haferflocken bei Intoleranzen gegessen werden?
Haferflocken sind bei fast allen Erkrankungen geeignet. Bei Zöliakie auf glutenfreie Haferflocken achten.
Was ist mit Dinkelflocken, 4-Korn- oder 6-Korn-Flocken?
Die sind grundsätzlich auch ein gutes Frühstück, aber eignen sich nicht für eine Haferkur. Haferflocken haben ganz andere Inhaltsstoffe, unter anderem weniger Gluten und mehr Beta-Glucan.
Kann man statt Haferflocken auch Haferkleie benutzen?
Haferkleie ist nicht so gut geeignet. Sie hat viel mehr Ballaststoffe - dadurch wäre sie schwerer verdaulich und würde den Brei auch deutlich zäher machen.
Was mache ich, wenn ich Medikamente einnehmen muss?
Je nach Medikament ist es gut möglich, dass die Dosis angepasst werden muss. Bei Insulingabe etwa gilt laut Ernährungs-Doc Matthias Riedl als "grobe Faustregel, die Dosis zu halbieren" - dies aber bitte unbedingt individuell ärztlich besprechen! Die Kur sollte auf jeden Fall immer in Abstimmung mit dem behandelnden Arzt durchgeführt und insbesondere die Frage der Medikamenteneinnahme besprochen werden.
Weitere Informationen
Anleitung und Tipps für die Haferkur (PDF)
Hafer enthält Ballaststoffe, die regulierend auf den Blutzuckerspiegel und auch auf den Fettstoffwechsel wirken.Download (100 KB)
Ernährung bei Diabetes: Vorsicht mit Snacks
Gemüse, Vollkornprodukte und Eiweiß helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Welche Lebensmittel sind gut bei Diabetes?mehr
Rezepte für Diabetiker
Diese schmackhaften Gerichte sind kohlenhydratarm und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.mehr
Ernährungstherapie: Welche Lebensmittel helfen?
Welche Lebensmittel wirken sich bei meinen Beschwerden günstig aus? Hier gibt's Infos und Listen - auch zum Herunterladen.mehr
Die Ernährungsdocs
Dieses Thema im Programm:
Die Ernährungs-Docs |04.03.2024 | 21:00 Uhr
Schlagwörter zu diesem Artikel
Medizinische Therapie
Übergewicht
Diät
Ernährung
Diabetes
Beitrag teilen
Dieser Artikel wurde ausgedruckt unter der Adresse:https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Blutzucker-regulieren-mit-der-klassischen-Haferkur,haferkur108.html
