Haferkleie: Geheimtipp beim Abnehmen und super gesund (2024)

Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 02.03.2020

Haferkleie kann beim Abnehmen unterstützend wirken, den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und gegen Verstopfung helfen. (1, 2, 3)

Gewonnen wird sie, wie der Name schon sagt, aus Hafer. Im Vergleich zu Haferflocken werden hier aber nur die äußersten Schichten des Getreidekorns verwendet, welche auch als Kleie bezeichnet werden.

Im nachfolgenden Artikel sehen wir uns anhand von Fakten an, wie gesund Haferkleie wirklich ist. Außerdem erkläre ich dir auch, wieso sie von vielen Leuten im Rahmen einer Low Carb Diät eingesetzt wird.

Was ist Haferkleie?

Genau wie andere Arten von Kleie fällt Haferkleie bei der Verarbeitung des ganzen Getreidekorns an.

Sie besteht hauptsächlich aus der Schale und enthält deshalb besonders viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe. (4)

Haferkleie schmeckt ähnlich wie Haferflocken, ist jedoch etwas ganz anderes. Das kannst du auch am Foto sehr gut erkennen.

Durch den höheren Ballaststoffanteil bindet sie zudem mehr Flüssigkeit als Haferflocken.

Warum ist Haferkleie gesund?

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass Haferkleie sehr gesund sein soll. Jetzt werden wir uns ansehen, warum das so ist.

1.) Haferkleie ist reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe spielen eine bedeutende Rolle in unserer Ernährung.

So sorgen sie unter anderem dafür, dass wir nach einer Mahlzeit länger satt bleiben und der Blutzuckerspiegel nicht so rasch abfällt. (5, 6) Zusätzlich dazu dienen Ballaststoffe auch als Futter für unsere Darmbakterien. (7)

Die klassische westliche Ernährung liefert leider oft zu wenig Ballaststoffe. Pro Tag sollten laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufgenommen werden. (8)

Pro 100 Gramm enthält Haferkleie circa 15 Gramm Ballaststoffe. Dadurch kann sie einen wertvollen Beitrag zur täglichen Ballaststoffaufnahme leisten. Insgesamt enthält sie etwa 50 Prozent mehr Ballaststoffe als Haferflocken.

2.) Haferkleie enthält hohe Mengen Beta-Glucan

Beta-Glucan ist ein Stoff, der ebenfalls zu den Ballaststoffen gezählt wird. Durch diverse Studien wurde allerdings klar, dass es besondere Wirkungen auf den menschlichen Körper hat.

So weiß man mittlerweile, dass die Aufnahme von Beta-Glucan den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und senken kann. (9)

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht es außerdem als gesichert an, dass Beta-Glucan aus Hafer und Gerste dazu beiträgt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigt. (10) Deshalb dürfen Lebensmittelhersteller diese Aussage auf Verpackungen schreiben, wenn das Produkt alle Anforderungen erfüllt.

In 100 Gramm Haferkleie sind rund 3 Gramm Beta-Glucan enthalten.

3.) Haferkleie ist reich an Mikronährstoffen

Zu ihnen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Haferkleie ist, genau wie Haferflocken, ein exzellenter Lieferant für diverse Mikronährstoffe.

Laut der englischsprachigen Seite Nutrition Data sind pro 100 Gramm folgende Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten (4):

73% des Tagesbedarfs an Thiamin (Vitamin B1)

12% des Tagesbedarfs an Riboflavin (Vitamin B2)

Nährwerte von Haferkleie

Die Nährwerte von Haferkleie gestalten sich wie folgt:

62,3 Gramm Kohlenhydrate

- davon 1,4 Gramm Zucker

14,5 Gramm Ballaststoffe

6,6 Gramm Fett

- davon 1,2 Gramm gesättigte Fettsäuren

16,3 Gramm Eiweiß

Insgesamt liefert Haferkleie damit mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Haferflocken. Außerdem sind weniger Fett und etwas weniger Kohlenhydrate enthalten.

Die Fettsäuren sind großteils ungesättigte Fettsäuren. Das ist wünschenswert, weil im deutschsprachigen Raum ohnehin schon zu viel gesättigtes Fett aufgenommen wird. Ungesättigte Fettsäuren sollten laut der österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) zwei Drittel der täglichen Fettaufnahme ausmachen. (11)

Wirkung von Haferkleie

Warum Haferkleie ein gesundes Lebensmittel ist, wissen wir jetzt.

Doch haben sie noch weitere Wirkungen auf unseren Körper?

In den nachfolgenden Ausführungen sehen wir uns an, wie und warum dir Haferkleie beim Abnehmen helfen kann. Außerdem gehen wir noch auf ihre Wirkung bei Verstopfung ein.

Warum kann Haferkleie beim Abnehmen helfen?

Dass Haferkleie beim Abnehmen unterstützend wirkt, liegt an zwei Tatsachen.

Das wäre einerseits der Fakt, dass sie reich an Ballaststoffen ist. Diese können nämlich stark aufquellen und sorgen somit für ein längeres Sättigungsgefühl. (12)

Wer beim Abnehmen weniger Hunger hat, wird logischerweise auch leichter ein Kaloriendefizit erreichen, welches schlussendlich für den Fettabbau sorgt. (13)

Andererseits ist es, wie wir oben gesehen haben, erwiesen, dass Haferkleie dazu beiträgt, dass unser Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt. Auch diese Wirkung ist auf die enthaltenen Ballaststoffe zurückzuführen. (6)

Wenn der Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt, hat das einen zusätzlichen Effekt auf unseren Appetit.

Denn jeder, der mit Heißhunger zu kämpfen hat, kennt wahrscheinlich das meist schnell auftretende Gefühl der Unterzuckerung, welches einen dazu verleitet hohe Mengen Kalorien zu essen. Der Grund für Heißhunger ist oft ein stark abfallender Blutzuckerspiegel.

Insgesamt ist Haferkleie durch die enthaltenen Ballaststoffe ein richtiger Sattmacher und kann somit beim Abnehmen helfen. Irgendeine magische Wirkung, durch die über Nacht ein paar Kilogramm purzeln, hat sie aber natürlich nicht.

Kann bei Verstopfung Abhilfe schaffen

Menschen, die unter Verstopfung leiden, nehmen häufig zu wenig Ballaststoffe oder Flüssigkeit auf. Weil das auf sehr viele Leute zutrifft, ist Verstopfung leider kein seltenes Problem.

Aus wissenschaftlichen Studien weiß man, dass Haferkleie das Stuhlvolumen erhöhen und gegen Verstopfung wirken kann. (13)

Da die Zubereitung relativ unkompliziert ist, kann sie einen Versuch wert sein, wenn man häufig mit Verstopfung zu kämpfen hat.

Man sollte dabei allerdings immer darauf achten, dass man genug trinkt. Denn ohne genügend Flüssigkeit erreicht man das genaue Gegenteil. Die Haferkleie kann dann nicht komplett aufquellen und verschlimmert somit die Verstopfung.

Potentielle Nachteile von Haferkleie

Über die Vorzüge von Haferkleie hätten wir uns nun ausgiebig unterhalten. Deshalb sehen wir uns jetzt noch ein paar potentielle Nachteile an.

Hoher Gehalt an Phytinsäure

Die Phytinsäure kommt zum Beispiel in diversen Getreidesorten und Hülsenfrüchten vor.

Sie gilt als sogenannter Antinährstoff, weil sie mit Mineralien Komplexe bildet und dadurch dafür sorgt, dass wir diese nicht mehr aufnehmen können. (14)

Leider ist in Haferkleie relativ viel Phytinsäure enthalten, weshalb man davon ausgehen kann, dass nicht alle oben aufgeführten Mineralien in vollständiger Menge aufgenommen werden.

Insgesamt ist die Phytinsäure zwar leicht negativ zu sehen, doch in normalen Mengen stellt sie für gesunde Menschen absolut kein Problem dar. Es wird trotzdem der Großteil der Mineralstoffe aufgenommen.

Nicht für jeden gut verträglich

Die Ballaststoffe, die in Haferkleie vorkommen, sind vor allem sogenannte lösliche Ballaststoffe.

Diese werden von den Darmbakterien sehr stark fermentiert, wobei Gase entstehen. (15)

Das kann für manche Personen problematisch sein und zu einer schlechten Verträglichkeit führen. Falls du nach dem Verzehr von Haferkleie oder Haferflocken feststellen solltest, dass du einen Blähbauch oder Blähungen bekommst, so ist es durchaus möglich, dass diese Lebensmittel dafür verantwortlich sind.

Ist Haferkleie bei Low Carb geeignet?

Grundsätzlich enthält Haferkleie fast genau gleich viele Kohlenhydrate wie Haferflocken.

Doch insgesamt gibt es keine festgelegte Definition für Low Carb. All die Regeln und Aufnahmegrenzen, die im Internet herumschwirren, wurden einfach nur von jemandem erfunden.

Meiner Meinung nach macht es keinen Sinn, ein gesundes Lebensmittel zu verteufeln, nur weil es mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthält. Viel sinnvoller ist es, alle gesunden Lebensmittel zu essen und auf die tägliche Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr zu achten.

Denn nur dadurch lernt man den korrekten Umgang mit Kohlenhydraten und kann langfristig abnehmen. Deshalb, und weil man Haferkleie ohnehin nur in geringen Mengen verwendet, ist sie definitiv für Low Carb geeignet.

Bei einer ketogenen Diät sieht das Ganze allerdings schon anders aus. Hier sind ja pro Tag nicht mehr als 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt und die sollte man vor allem aus Gemüse aufnehmen, weil man sonst einfach zu wenig Gemüse in seinem Ernährungsplan hat.

Ist Haferkleie glutenfrei?

Hafer selbst enthält kein Gluten, sondern ein anderes Protein namens Avenin. Zusätzlich dazu wird Hafer oft in Anlagen verarbeitet, in denen auch glutenhaltige Getreidesorten verarbeitet werden. Dadurch sind die meisten Haferprodukte nicht glutenfrei.

Wenn auf der Verpackung explizit angegeben wird, dass es sich um glutenfreie Haferkleie handelt, sieht das Ganze jedoch anders aus. Der verwendete Hafer muss dann nämlich auch wirklich so wenig Gluten enthalten, dass Betroffene ihn vertragen.

Insgesamt rät die deutsche Gesellschaft für Zöliakie Patienten trotzdem davon ab, Hafer zu konsumieren. Auch ich verweise hier darauf, dass du das am besten mit deinem Arzt abklären solltest, da es durch das enthaltene Avenin möglicherweise zu Reaktionen kommen kann.

Es kann aber auch sein, dass du glutenfreie Haferprodukte gut verträgst und somit auch Haferkleie oder -flocken in deinen Speiseplan einbauen kannst. Wirklich gewiss ist das aber nicht.

Wie man Haferkleie in der Küche verwenden kann

Warum Haferkleie gesund ist und beim Abnehmen helfen kann, haben wir nun ausgiebig besprochen. Doch wie kann man sie zubereiten?

Hierfür möchte ich dir abschließend noch drei einfache und schnell gemachte Rezepte vorstellen. Zusätzlich dazu kannst du sie aber auch einfach in Joghurt geben oder Saucen damit andicken.

Haferkleie Porridge mit Himbeeren

Zutaten:

30g Haferkleie

150g Milch

50g Wasser

50g Himbeeren

Etwas Xylit* oder Erythrit*

Zubereitung:

1.) Die Milch und das Wasser in einen Topf geben. Die Haferkleie mit einem Schneebesen einrühren.

2.) Den Topf auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Dabei immer wieder umrühren, damit das Porridge nicht anbrennt.

3.) Sobald ein dickflüssiger Brei entstanden ist, wird etwas Zuckerersatz eingerührt. Dann alles in eine Schüssel geben und mit den frischen Himbeeren garnieren.

Haferkleie Kekse

Zutaten:

80g Butter

150g geriebene Mandeln

1 Teelöffel Backpulver

1 Prise Salz

200g Haferkleie

250g Ahornsirup

Zubereitung:

1.) Die Butter sehr weich werden lassen und dann in eine Schüssel geben. Den Ahornsirup hinzufügen und mit dem Mixer sehr cremig rühren.

2.) Die trockenen Zutaten einkneten bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.

3.) Kleine Kekse formen und diese bei 175° C Umluft circa 15 Minuten backen bis sie goldbraun sind. Die Backzeit kann je nach Gerät und Größe der Kekse unterschiedlich sein.

Tipp: Wer die Kekse zuckerfrei backen möchte, kann aus Xylit oder Erythrit und Wasser einen Sirup selbst herstellen. Dazu einfach 200g Xylit oder Erythrit mit 300g Wasser verrühren und danach unter ständigem Rühren kurz aufkochen lassen.

Low Carb Pizzateig mit Haferkleie

Zutaten:

400g geraspelte Zucchini

100g geraspelte Karotte

30g Haferkleie

1 Prise Salz

1 Ei

50g geriebener Gouda

Zubereitung:

1.) Das geraspelte Gemüse mit etwas Salz vermengen, kurz ziehen lassen und dann kräftig (!) auspressen.

2.) Danach in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten hinzugeben. Alles gut miteinander vermengen.

3.) Bei 175° C Umluft für circa 20 Minuten backen, danach rausholen, nach Belieben belegen und für 15 bis 20 Minuten fertig backen.

Fazit

Haferkleie ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel, welches auch bei Low Carb eingesetzt werden kann. Sie enthält viele Mikronährstoffe, kann den Cholesterinspiegel senken und zusätzlich beim Abnehmen helfen.

Da sie viel Wasser bindet, sollte allerdings immer darauf geachtet werden, dass man gleichzeitig auch genügend Flüssigkeit aufnimmt.

Verwendest du Haferkleie? Oder hast du gerade erst davon gehört und wirst sie in Zukunft einmal probieren?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage hast.

Bis dahin verabschiede ich mich vorerst.

Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.