Hafer gilt als eines der gesündesten heimischen Getreide, Haferflocken sind ein wahres Superfood. Sie punkten mit einer großen Menge an Ballaststoffen, Eiweiß, den Vitaminen K, B1 und B6, mit wichtigen Mineralstoffen wie Kupfer, Zink, Phosphor, Magnesium, Calcium und Kalium. Sie tun der Haut wohl und dem Darm. Haferflocken machen lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, weil sie aus komplexen, nicht so schnell abbaubaren Kohlehydraten bestehen. Deswegen sind Haferflocken auch als Frühstück ideal.
Sind Haferflocken gesund - Cholesterin und Haferflocken
Und Haferflocken können noch mehr: Hafer enthält einen hohen Anteil des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan, der den Cholesterinspiegel senken kann. Dazu muss man jeden Tag drei Gramm Beta-Glucan zu sich nehmen - und die stecken zum Beispiel in 40 Gramm Haferkleie oder in 70 Gramm Haferflocken. Eine Studie der Universitätsklinik Sant'Orsola-Malpighi in Bologna hat nachgewiesen, dass der Cholesterinspiegel der Probanden, die täglich drei Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen, nach acht Wochen einen rund 15 Prozent niedrigeren LDL-Wert hatten. Das LDL-Cholesterin ist das "schlechte" und gesundheitsgefährdende Cholesterin, das sich als Plaque an den Blutgefäßen ablagern kann.
Haferflocken Zubereitung - welche ist die gesündeste
Haferflocken kann man als Müsli zubereiten, Porridge oder Haferbrei kochen oder sie über Nacht einweichen. Wir haben Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern gefragt, welche Zubereitungsart von Haferflocken denn die gesündeste ist. Für Haferbrei oder Porridge werden die Haferflocken gekocht und man isst sie dann warm. "Gekocht sind Haferflocken besonders magenschonend. Sie verlieren allerdings durch den Kochvorgang eine gewisse Menge an Vitaminen und enthalten noch relativ viel Phytinsäure." Hintergrund: Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Mineralstoffe an sich bindet, die dann unserem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Deswegen wurde Phytinsäure eher negativ beurteilt. Daniela Krehl ordnet ein: "Bei einer vielseitigen Ernährung ist kein Nährstoffmangel durch Phytinsäure zu befürchten."
Haferflocken mit Milch oder Wasser
Haferflocken mit Milch am besten einweichen
Man liest immer wieder, man solle Haferflocken besser mit Wasser anrühren denn mit Milch. Wegen der Mineralstoffe, die sonst auf der Strecke blieben. Was ist da dran? "Es gibt sogenannte Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Vollkorngetreide, aber auch in Nüssen. Das ist die Phytinsäure. Sie bindet Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, aber auch Eisen. Milchprodukte liefern uns ganz viel Kalzium. Wenn Sie Milch mit Haferflocken essen, besteht die Gefahr, dass wir das Kalzium von der Milch nicht so gut aufnehmen können," sagt unsere Expertin. Es gibt aber eine Lösung: Wenn man die Haferflocken über Nacht einweicht, wird die Phytinsäure zum großen Teil zerstört. "Overnight Oats haben den Vorteil, dass der Phytinsäuregehalt deutlich geringer ist. Das gilt übrigens auch bei Nüssen", so Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl.
Overnight Oats Rezepte
Grundrezept:
- Vier leicht gehäufte Esslöffel Haferflocken
- 200 ml Milch oder Pflanzendrink Hafer, Soja oder Mandel
- Je nach Geschmack Zimt, Vanilleextrakt, Kakaopulver oder Honig
Zutaten in ein Schraubglas geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen mit Heidelbeeren, Himbeeren, Bananen, Apfel oder anderem Obst garnieren und genießen.
Rohe Haferflocken im Bircher Müsli liefern besonders viele Ballaststoffe, so Krehl weiter. In unserem Birchermüsli-Rezept quellen die Haferflocken auch über Nacht.
Frühstücksbrei
Porrigde oder Haferbrei ist ein beliebtes Frühstück - es schmeckt, ist warm und hält lange satt. Hier haben wir ein Rezept für Porridge für Sie.
Wenn man sich leicht den Magen verdorben hat, wirkt eine Haferschleimsuppe beruhigend. Hier geht es zum Rezept für Haferschleim.
Unterschied Haferflocken - Haferkleie
Haferflocken bestehen aus dem ganzen Haferkorn. Das wird gereinigt, bedampft und dann mit trockener Hitze gedarrt. Danach werden die Haferkörner geschält und zwischen Walzen gepresst.
Für Haferkleie werden die Randschichten des Haferkorns sowie die äußeren Teile des Mehlkörpers des Korns verwendet und der Keimling. Das Powerpaket des Korns quasi. Haferkleie enthält noch mehr Ballaststoffe als Haferflocken und hat damit auch einen höheren Anteil Beta-Glucan.
Haferflocken selber machen
Haferflocken kann man auch selber quetschen, man braucht dazu allerdings eine sogenannte Flockenquetsche, die in der Anschaffung immerhin zwischen 130 bis 190 Euro kostet. Darin kann man dann von Hand entspelzte Haferkörner verarbeiten. Ein Argument fürs Selberquetschen: Industriell hergestellte Haferflocken werden erhitzt, ein Teil der Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, geht dabei verloren. Wer seine Haferflocken selber machen will, sollte die Menge auf den tatsächlichen täglichen Bedarf abstimmen: "Wer selbstgemachte Haferflocken verwenden möchte, sollte diese immer tagesfrisch quetschen. Hafer enthält relativ viel Fett mit hochwertigen Fettsäuren, die sehr sauerstoffempfindlich sind", so Daniela Krehl.
Kernige Haferflocken - zarte Haferflocken
Kernige Haferflocken entstehen aus ganzen Haferkörnern. Für zarte Haferflocken dagegen, auch Kleinblattflocken genannt, werden die Haferkörner vorher nochmals zerkleinert und dann gewalzt.
Was sind Instant-Haferflocken
Instant-Haferflocken oder Schmelzflocken werden aus Hafervollkornmehl gemacht und sind besonders schnell löslich - das heißt, man kann mit ihrer Hilfe zum Beispiel auch Soßen binden.
Ist Hafer glutenfrei
Normale Haferflocken sind glutenarm, aber nicht glutenfrei. Auch beim Anbau, beim Transport und der Verarbeitung können Verunreinigungen mit anderen Getreidesorten wie Weizen stattfinden. Allerdings gibt es für Menschen, die an einer Zöliakie leiden und Gluten in ihrer Ernährung strikt meiden müssen, spezielle Haferflocken: Sie werden im Anbau und Herstellungsprozess besonders kontrolliert und gereinigt. Glutenfreie Haferflocken erkennt man an dem Symbol mit der durchgestrichenen Ähre.
Aus Haferflocken werden auch schnell gesunde Snacks - hier ein Rezept zum Müsliriegel selbermachen. Und wenn Sie wissen wollen, welche Vorteile Hafermilch hat, dann lesen Sie hier alle Infos über Pflanzenmilch.
Und was ist eigentlich mit Hafermilch? Hier in unserem Besser Leben Podcast nachhören:
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