Haferflocken gelten nicht ohne Grund als sehr gesundes Frühstück. Sie enthalten viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, eine gute Portion Eiweiß und auch viele Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink sowie verschiedene Vitamine.
Noch besser kann der Körper diese Nährstoffe aufnehmen, wenn du deine Haferflocken einweichst, also als Porridge oder Overnight Oats zubereitest.
Und es stimmt, dass es viele Vorteile hat, wenn du täglich eine Portion Haferflocken isst.
Sechs Fehler verwandeln Haferflockenin eine Kalorienbombe
Wenn du in der Zubereitung stets die folgenden Fehler machst, kann dein gesundes Frühstück dennoch zur Ursache für scheiternde Abnehmversuche werden oder gar zur Gewichtszunahme führen. Aber jetzt keine Panik! Befolge einfach diese Tipps, um deine Oats auch weiterhin regelmäßig und mit bestem Gewissen zu genießen.
1. Fertigprodukte verwenden
Fertigprodukte enthalten im Allgemeinen oft Zusätze wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder Zucker. Die sind nicht nur ungesund, sondern beeinflussen auch die Sättigung und dementsprechend, wie viel du davon und im Laufe des Tages danach noch isst.
Auch wenn nicht alle Produkte diese Zusätze enthalten, kannst du auf sie getrost verzichten. Denn für dein perfektes Porridge-Frühstück benötigst du gar keine Fertigprodukte. Zartschmelzende Haferflocken werden eingeweicht oder aufgekocht genauso sämig und lecker.
2. Zu große Portionen
Haferflocken führen dank der komplexen Carbs zu einer besonders guten und langanhaltenden Sättigung. Die Menge, die du brauchst, um satt zu werden, kannst du dabei jedoch leicht überschätzen.
Erstmal sieht die Portion Haferflocken im rohen Zustand kleiner aus, als wenn sie erst aufgequollen sind. Zudem unterschätzen auch viele, wie spät die Sättigung einsetzt. Leider ist man dann noch häufig dazu verleitet, die Schale leerzulöffeln, wenn die Mahlzeit schon mal zubereitet ist, auch wenn man schon satt ist.
Bei normalem Hunger reicht den meisten eine Portion Haferflocken von 40 bis 50 Gramm. Am besten du isst langsam – um deinem Körper Zeit zu geben, die Sättigung zu bemerken – und tastest dich an die ideale Menge für dich persönlich heran. So verhinderst du auch ein unangenehmes Völlegefühl.
3. Kein frisches Obst
Obst enthält nicht nur Vitamine, sondern je nach Sorte auch viele Ballaststoffe. Apfel beispielsweise hat viel wertvolles Pektin, das für eine nachhaltige Sättigung sorgt. Wenn du gerne mal zu etwas mehr Haferflocken greifst, weil du befürchtest, nicht satt zu werden, darf frisches Obst also nicht fehlen.
Auch Beeren sind ein super Topping für deine Haferflocken. Sie sind kalorienarm, reich an Nährstoffen und verleihen deinem Frühstück obendrein noch richtig viel Geschmack und eine angenehme Süße.
Bildergalerie: Starke Porridge-Rezepte von FIT FOR FUN!
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4. Kalorienreiche Toppings
Trockenobst wie Datteln und Feigen werden ebenfalls gerne als Topping verwendet. Und es stimmt, dass auch dies gesunde Optionen sind. Allerdings hat Trockenobst deutlich mehr Kalorien als frisches Obst, da es viel Fruchtzucker enthält. Auch Nüsse, Schokostückchen oder Granola toppen deinen Porridge mit jeder Menge Kalorien.
Mehr als eine Handvoll Nüsse und vereinzelte Trockenfrüchte sollten deshalb nicht in der Schüssel landen. Auf fertiges Granola solltest du ganz verzichten. Bei selbstgemachtem kannst du steuern, wie viel Zucker drin ist, aber auch hiermit nicht übertreiben.
5. Nicht genug Proteine
Bei einem guten Frühstück bist du noch lange danach gut mit Energie versorgt und wirst nicht direkt wieder hungrig. Wer einfache Kohlenhydrate mit Zucker zum Frühstück isst – zum Beispiel in Form von süßen Backwaren –, der wird schon bald darauf wieder etwas snacken wollen. Das liegt auch daran, dass einfache Carbs und Zucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und dann rapide wieder absinken lassen. Eine nachhaltige Sättigung hingegen erreichst du durch die Kombination von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß. Alles ist in Haferflocken bereits enthalten, doch fügst du etwas mehr Eiweiß hinzu, kann der Porridge sogar noch länger vorhalten.
Gib also einen Löffel Nussbutter oder Protein-Pulver hinzu oder rühre etwas griechischen Joghurt, Skyr oder Quark unter und schön bleibst du noch länger satt.
6. Wasser statt Milch für die Zubereitung
Sagen dir die Ideen für mehr Proteine im Porridge nicht zu, dann nimm zumindest Milch für die Zubereitung. Weichst du die Oats lediglich in Wasser ein, um Kalorien zu sparen, werden sie dich nicht sehr lange sättigen.
Zudem verleitet dies dazu, dasPorridge noch auf andere Art zu süßen, während Porridge mit Milch zubereitet schon ein wenig Eigensüße mitbringt. Am Ende reicherst du dann deine Mahlzeit mit mehr Kalorien an statt mit weniger.
Statt Kuhmilch kannst du natürlich auch vegane Alternativen wie Hafer-, Kokos- oder Mandelmilch nehmen. Die bringen auch geschmacklich nochmal eine ganz andere Komponente mit hinein.
