Wieviel Haferkleie pro Tag? Wirkung und Tipps zum Verzehr (2024)

• Haferkleie wird im Gegensatz zu Haferflocken - die aus dem vollen Haferkorn, gedämpft und plattgewalzt werden - lediglich aus den Randschichten und dem Keimling des Haferkorns gewonnen. Es gibt die Kleie als grob körniges, leicht mehliges Produkt, aber auch geplättet als Haferkleieflocken, die manchmal einfacher zu verarbeiten sind.
• Die äußeren Randschichten des Hafers enthalten einen Großteil der positiven Inhaltsstoffe dieses wertvollen Getreidekorns. Dazu zählen verschiedene B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink, Selen sowie darmgesunde Ballaststoffe wie das lösliche ß-Glucan.
• Vor allem das enthaltene ß-Glucan scheint der Schlüssel für die gesundheitlichen Vorteile von Haferkleie zu sein. Haferkleie enthält etwa die doppelte Menge von Haferflocken.
• ß-Glucan, und damit eben auch Haferkleie, kann den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel erniedrigen, die Darmgesundheit und damit auch die Immunfitness stützen. Auch zur Gewichtsreduktion wird Haferkleie mitunter empfohlen, da sie die Sättigung bei relativ geringer Kalorienzufuhr verbessert. Zudem hilft sie gegen Verstopfung.
• Wissenschaftlich wird aktuell diskutiert, welche Mengen ß-Glucan für eine Wirkung notwendig sind. Sehr häufige Empfehlung, die sich auch gut in die Praxis umsetzen lässt, sind mindestens 3 Milligramm ß-Glucan pro Tag. Umgerechnet auf Haferkleie macht dies etwa 40 Gramm, was ungefähr zwei gehäuften Esslöffeln entspricht.
• Es gibt allerdings auch Untersuchungen, die besagen, dass die geringe Menge von 3 Gramm ß-Glucan für gesundheitliche Effekte noch nicht ausreichen würde. Hier werden Mengen bis zu 10 Gramm Betaglucan diskutiert. Diese über Haferkleie allein als Ergänzung einnehmen zu wollen, würde allerdings eine unrealistisch hohe Verzehrsmenge von bis zu 150 Gramm bedeuten. Sie können versuchen, Ihre Zufuhr durch Anreicherung verschiedener Speisen wie Gebäck oder Suppen und Eintöpfe zu erreichen.
• Zusätzlich machen Wissenschaftler auf einen weiteren Inhaltsstoff von Haferkleie aufmerksam, der die Herz- und Kreislauf-Gesundheit stützen könnte: Sogenannte Avenanthramide, Stoffe, die zu den Polyphenolen zählen. Diese könnten einen gewissen Schutz bieten, da sie entspannend auf die Gefäße wirken sollen.

• Haferkleie hat in Punkto ß-Glucan eindeutig die Nase vorn. Dafür bietet Weizenkleie andere Ballaststoffe, die unter anderem den Ruf genießen, Giftstoffe im Darm binden zu können und damit deren Ausscheidung zu fördern.
• In Weizenkleie ist zusätzlich Ferulasäure enthalten, die eine schützende Wirkung gegen Darmkrebs-Erkrankungen spielen soll.
• Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit empfiehlt sich allerdings für gesundheitliche Effekte eher auf Haferkleie zu bauen. Achten Sie darauf, dass dieser glutenfrei gekennzeichnet ist, sowie aus sicherem, nicht verunreinigtem Anbau und Verarbeitung, stammt.
• Weil gerade bei Getreideprodukten eine Schadstoffanreicherung in den äußeren Randschichten der Körner stattfinden kann, lohnt es beim Kauf auf Bio-Ware zu achten. Hier sehen Anbau- und Verarbeitungsrichtlinien vor, dass keine künstlichen Dünger und keine schädlichen Pestizide eingesetzt werden.
• Wie Sie den Verzehr von Hafer- oder auch Weizenkleie in Ihren Speiseplan einbauen, bleibt Ihnen überlassen. Die positiven Effekt kann die Kleie allerdings hauptsächlich dann ausspielen, wenn ihr ausreichend Flüssigkeit zum quellen angeboten wird: Eingeweicht im Müsli, als Zugabe in einem Smoothie oder einer sämigen Suppe oder aber als Zutat zu Gebäck, das mit reichlich Getränk verzehrt wird, können Sie ohne Probleme von der Kleie profitieren.

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