Während Haferflocken sich bereits seit Langem großer Beliebtheit erfreuen, zum Beispiel im Frühstücks-Porridge, ist Haferkleie mit ihren vielen Vorteilen – auch gegenüber den Haferflocken selbst – noch nicht ganz beim gesundheitsbewussten „Mainstream“ angekommen.
Dabei hat Haferkleie viele Vorzüge zu bieten und kann vor allem beim Abnehmen behilflich sein.
Was ist Haferkleie?
Zugegeben: Haferkleie hört sich jetzt nicht allzu verheißungsvoll an, allerdings lohnt sich das Ausprobieren. Statt des ganzen Korns, werden bei der Haferkleie nur die äußeren Randschichten sowie der Keimling verwendet.
Bitte nicht mit den Spelzen verwechseln, die als Nebenprodukt beim Mahlen von Getreidekörnern entstehen.
Obwohl „nur“ die Randschichten und nicht das volle Korn verwendet werden, enthält die Haferkleie den Großteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweißen und Ballaststoffen, die der Hafer zu bieten hat – sozusagen, das Beste vom Korn.
Geschmacklich ähnelt es Haferflocken jedoch mit einer nussigen Note.
Abnehmen mit Haferkleie: protein- und ballaststoffreich
Haferkleie enthält mehr Protein, mehr Ballaststoffe und dafür weniger Kohlenhydrate als Haferflocken.
Obendrein sind Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Phosphor und Eisen sowie die Vitamine B1 und B6 in Fülle enthalten, sogar mehr als in den ohnehin schon sehr gesunden Haferflocken – sollte auf daher auf jeden Ernährungsplan von Sportler und Sportlerinnen stehen.
Die Kombination der niedrigen Energiedichte und dem hohen Nährstoffgehalt macht die Kleie nicht nur zum Superfood, sondern auch zu einem starken Partner im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Aufgrund des hohen Anteils an pflanzlichem Eiweiß und dem Ballaststoff Beta-Glucan hält Haferkleie den Insulinspiegel in Balance und länger satt.
Ob süß oder herzhaft, in Suppen, zum Backen, Kochen oder einfach pur über Joghurt oder Salat gestreut – Haferkleie passt zu fast allem.
Vergleich der Nährwerte von Haferkleie und Haferflocken pro 100 Gramm:
| Haferkleie ( pro 100 g) | Haferlocken (pro 100 g) | |
|---|---|---|
| Kalorien | 360 kcal | 350 kcal |
| Eiweiß | 15 g | 13,5 g |
| Fett | 6,6 g | 7 g |
| Kohlenhydrate | 55 g | 58 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 10 g |
Buch: „Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.“, Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), S. 30-31
Beta-Glucan: Der Stoff mit den vielen Vorteilen
Beta-Glucan, kann man sagen, ist für viele der Vorteile von Haferkleie namensgebend.
Der lösliche Ballaststoff bindet Giftstoffe, senkt den Cholesterinspiegel und begünstigt die Verdauung.
Neben dem Abnehmen hat Haferkleie so auch einen positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit. Sie ist nämlich gut für das Herz, das Gehirn und die Darmflora.
Dies wurde schon 2011 von der European Food Safety Authority bestätigt.
Buchtipp: "Abnehmen mit Brot & Kuchen"
Die fünf gesundheitlichen Vorteile von Haferkleie
Haferflocken sind an sich auch schon ein gesundes Lebensmittel. Auch ihnen gegenüber hat die artverwandte Haferkleie jedoch die Nase ein stückweit vorn. Dies liegt insbesondere daran, dass Haferkleie ...
1. den Blutzuckerspiegel noch weniger beeinflusst
Was die Abnehmwilligen besonders freuen dürfte, ist der positive Effekt den Haferkleie auf den Insulinspiegel hat.
Da das wasserlösliche Beta-Glucan im Magen um ein Vielfaches seiner Größe aufquillt, ergibt Haferkleie einen besonders dickflüssigen, fast gelartigen Brei. Dieser wird nur sehr langsam durch den Verdauungstrat geleitet.
Auf der verlangsamten Reise durch den Verdauungstrakt ist mehr Zeit, um Nährstoffe aus dem Brei aufzunehmen. Gleichzeitig wird außerdem die Aufnahme von Nahrungsfetten und Zucker verzögert – und so insgesamt verringert.
Der Blutzuckerspiegel steigt weniger schnell an und es treten später keine Heißhungerattacken auf. Dies allein würde eine anhaltende Sättigung bereits begünstigen. Hinzukommt außerdem noch eine vermehrte Freisetzung des Sättigungshormons.
Eine Studie konnte zeigen, dass die glykämische Wirkung von Haferkleie den Verlauf einer Diabetes Typ 2 Erkrankung positiv beeinflussen kann.
2. den Cholesterinspiegel effektiv senkt
Neben Giftstoffen binden Inhaltsstoffe des Superfoods auch große Mengen des schädlichen LDL-Cholesterins.
Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist für viele koronare Herzerkrankungen sowie Schlaganfälle und Übergewicht verantwortlich.
Verschiedene Studien konnten den positiven Effekt von Haferkleie auf den Cholesterinspiegel bestätigen.
3. den Blutdruck senkt
Durch die Ausschwemmung des Cholesterins kann dieses sich nicht in den Gefäßwänden anreichern, was zur Gefäßverengung führt. Der Blutfluss wird erleichtert und als Folge der Blutdruck gesenkt.
4. eine antioxidative Wirkung hat
Haferkleie enthält das wichtige Antioxidans Avenanthramide. Dieses hat nicht nur eine entzündungshemmende und juckreizlindernde Wirkung, es kurbelt außerdem die Produktion von Stickstoff im Organismus an, was ebenfalls eine blutdrucksenkende Wirkung hat.
Antioxidantien verhindern zudem Oxidationsprozesse, so auch die Oxidation von LDL-Cholesterin, welche Herzinfarkte und Schlaganfälle herbeiführen kann.
5. zur neurologischen Gesundheit beiträgt
Und noch ein Stichwort, das im Zusammenhang mit Haferkleie nicht unerheblich ist: L-Phenylalanin. Dies bezeichnet eine Aminosäure, die nur über die Nahrung aufgenommen werden kann.
Lebensmittel, die solche Aminosäuren enthalten sind ohnehin besonders wertvoll für den Organismus. L-Phenylalanin wird zuTyrosin umgewandelt, diese Aminosäure hat einen positiven Effekt auf die Gehirnleistung – und Haferkleie enthält hiervon jede Menge.
Quellen ausblenden
Autor
Kimberly Papenthin, News-Redakteurin
Quellen
European Food Safety Authority (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and "digestive function" (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061, abgerufen am 30.09.2020 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2207
Kirby, R. W. et al. (1981): Oat-bran intake selectively lowers serum low-density lipoprotein cholesterol concentrations of hypercholesterolemic men, abgerufen am 30.09.2020 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/5/824/4431062
Kerckhoffs, D. et al. (2003): Cholesterol-lowering effect of β-glucan from oat bran in mildly hypercholesterolemic subjects may decrease when β-glucan is incorporated into bread and cookies, abgerufen am 30.09.2020 https://academic.oup.com/ajcn/article/78/2/221/4689928
Tapola, N. et al. (2004): Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients, abgerufen am 30.09.2020 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475305000463
L. S. Colzato et al. (2015): Food for creativity: tyrosine promotes deep thinking, abgerufen am 30.09.2020: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00426-014-0610-4
