Präbiotika • Liste mit präbiotischen Lebensmitteln (2024)

Präbiotika: Nahrung für Mikroorganismen

Bei den meisten Präbiotika handelt es sich um unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) wie etwa Inulin oder Oligofruktose. Im Unterschied zu Probiotika führen präbiotische Lebensmittel dem Körper die nützlichen Keime wie etwa Laktobazillen (Milchsäurebakterien) also nicht direkt zu, sondern bieten diesen Futter, sodass sie sich vermehren können.

Präbiotische Lebensmittel: Schwarzwurzel

Schwarzwurzeln enthalten Inulin und zählen somit zu den präbiotischen Lebensmitteln. Das ballaststoffreiche Gemüse sollte man jedoch in Maßen genießen, da der hohe Inulingehalt auch zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Knoblauch als präbiotisches Lebensmittel

Auch Knoblauch enthält Ballaststoffe, die das Mikrobiom unterstützen. Tipp: Zusammen mit Naturjoghurt als Tsatsiki führen Sie dem Darm neben Präbiotika auch Probiotika im Joghurt zu. Eine gute Kombination für den Darm.

Zwiebeln enthalten Inulin

Auch die Zwiebel enthält mit einem Gehalt von 1,1 bis 7,5 Prozent eine beachtliche Menge Inulin. Damit ist sie ein ideales Präbiotikum.

Präbiotisches Lebensmittel: Lauch

Lauch (Porree) liefert den Darmbakterien ebenso Futter und ist damit ein präbiotisches Lebensmittel.

Präbiotisches Obst: Bananen

Bananen gehören zum Obst mit dem größten präbiotischen Potenzial. Denn sie enthalten unter anderem Oligofructose und Pektin. Daneben liefern Bananen wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalium.

Hülsenfrüchte als präbiotische Quelle

Hülsenfrüchte setzen Histamin frei, das als Auslöser für Kopfschmerzen gilt. Kein Histamin wird von Gemüsesorten wie Brokkoli, Chicorée, Gurke, grüner Salat, Karotten, Kohl, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Spargel, Zwiebeln und Zucchini ausgeschüttet. Das Gemüse wird deshalb von Menschen mit häufigen Kopfschmerzen besser vertragen.

Pastinaken enthalten Inulin

Pastinaken enthalten Inulin und fördern somit das Wachstum gesunder Darmbakterien.

Präbiotische Lebensmittel: Topinambur

Auch Topinambur gehört zu den präbiotischen Lebensmitteln. Das Wintergemüse enthält Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora. Daneben enthält die Knolle zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Roggen als Präbiotikum

Die Getreideart zählt zu den Grundnahrungsmitteln. Auch Roggen gilt als Präbiotikum und liefert den Darmbakterien die nötige Energie. Daneben enthält Roggen B-Vitamine und Vitamin E.

Haferflocken enthalten Präbiotika

Präbiotische Lebensmittel: Artischocken

Chicorée als präbiotische Quelle

Chicorée ist ebenso ein Präbiotikum. Roh und frisch erhält man mehr der gesunden Ballaststoffe als vom gekochten Gemüse.

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